Mindfulness a stresszkezelésben

A mindfulness gyakorlásával kapcsolatban a hatékonyabb stresszkezelés szokott előjönni fontos mindennapi pozitívumként. A Jon Kabat-Zinn által kidolgozott MBSR program is stresszcsökkentés céljából futott már az 1970-es évek végén, és a tapasztalataim szerint itthon is a stresszel küzdők keresik a leginkább ezt a módszert.

A stressz többféleképpen mutatkozhat meg az életünkben. Beszélünk jó stresszről (eustressz), ami segít minket egy sürgős dolog elintézésében, vagy egy vizsgahelyzetben, és beszélünk rossz stresszről (distressz), ami megbénító hatással van ránk, és visszavethet minket a mindennapokban. Amikor arról beszélünk a köznyelvben, hogy stresszesek vagyunk, ez utóbbira gondolunk.

A fejfájás, a nyak-, a hát- és derékfájdalmak, a gyomor- és emésztési problémák, a reflux és gyomorégés, az IBS (irritábilis bélszindróma), a fülsípolás, a fáradtság, a fogcsikorgatás éjjelente, az alvászavarok, a düh, az elmenekülési kényszer, az állandó aggódás, a túlzott, vagy lecsökkent étvány általában a distresszt kísérő tünetek közé tartoznak.

Ezek a tünetek pont annyira súlyosak, hogy el tudunk lenni velük hónapokig, vagy sajnos (saját tapasztalatom alapján is!) évekig. Korlátozzák az életünket valamilyen szinten, de nem akasztanak ki annyira, hogy gyorsan meglegyen egy falélmény: egy hosszabb, egy súlyosabb betegség, vagy egy baleset – amelyek sajnos sokszor az egyetlen megállító, gondolkozásra és változtatásra késztető események az életünkben. Bár gyakran mondjuk magunknak, és másoknak is, hogy stresszesek vagyunk, a tüneteket szeretjük másra fogni és gyors megoldásokkal, gyógyszerrel kezelni (pl.: „Jól beebédeltem, ezért fáj a gyomrom, nem baj, beveszek egy savlekötőt!”), de az is meg szokott történni, hogy egyszerűen nem veszünk tudomást róluk. Én másfél éven át jártam orvoshoz a tüneteimmel, és mindig csak kerestük azt a vírust vagy baktériumot, elváltozást, amit eltávolíthatunk, megműthetünk, kiirthatunk. Soha nem mondta azt az orvosom, hogy foglalkozzak a stressz menedzselésével, és hogy vállaljak felelősséget a saját életemért. Nem is lett semmilyen eredménye a „kezeléseknek”.

Stresszes életvitel esetén, leegyszerűsítve, kétféle megküzdési mód jöhet szóba

1.

Változtatás bizonyos életterületeken, hogy kevesebb stressz érjen minket, és jobban tudjuk feldolgozni azt: pl. kevesebb túlóra, kevesebb alkoholfogyasztás, kiegyensúlyozott evés, rendszeres mozgás, több alvás, több pihenés, munkahelyváltás. Még tavasszal meghívtak egy egészségkonferenciára előadóként, és ott hallottam, hogy egy pohár sör vagy bor munka után akár éjjel 1 óráig is stresszben tudja tartani a szervezetünket, gyengébb alváshoz, és alacsonyabb kipihentséghez vezet. Az információszerzés és a rutinok megváltoztatása mind nagyon fontos lépések abban, hogy fenntartható, élhető mindennapokat alakítsunk ki. Bagdy Emőke, a Pszichofitnesz c. előadásában ezekről beszél, érdemes belehallgatni:

2.

A másik módszer a saját hozzáállásunk megváltoztatása lehet a stresszhez. Ebben tud segíteni a mindfulness gyakorlása.

Miért fontos a mentális megküzdéssel foglalkozni? Mert nem mindig tudunk mindent megváltoztatni: az általában az életünkben a legtöbb stresszt okozó munkahely otthagyása például nem egyszerű dolog. Ahogyan, amikor családunk van, kicsik a gyerekek, és felfordulás van és idegesség, nem tudunk kiszállni belőle (nyilván igazából nem is akarunk, de azért az érzés talán ismerős:). Viszont a saját példámon tapasztaltam meg, hogy akár egy totális életmódváltás sem hozhat teljes sikert, pár éve rá kellett jönnöm, hogy egy kiegyensúlyozott életmóddal foglalkozó mozgalom vezetése közben is el tudok jutni a kiégés közelébe.

Hogyan segít a mindfulness a stressz kezelésében?

Amikor egy helyzet megváltozik körülöttünk, és azt érzékeljük például a látáson keresztül, az agyunk ősi része azonnal ellenőrzést végez régi tapasztalatok és emlékek alapján, és mivel meg akar minket védeni a veszélytől, általában beindul a stresszreakció. Ilyenkor kikapcsolódnak a magasabb agyi működések és a nyugodt gondolkodási képességünk átmenetileg szünetel. Stresszt sok minden okozhat bennünk, sokkal több stressznek vagyunk kitéve, mint őseink, és itt most nem nagy dolgokra kell gondolni: az, hogy kimegyünk Budapesten az utcára, elindíthat bennünk jópár stresszreakciót. Például: belépnek a személyes terünkbe, összezsúfolódva utazunk a buszon, elmegy egy mentő mellettünk, stb. Nem csoda, hogy reggel, már a munka kezdete előtt is nagyon idegesnek érezhetjük magunkat.

A mindfulness gyakorlása közben, akár néhány tudatosan végigkísért lélegzetvétel is segíthet abban, hogy ez a stresszreakció megszakadjon. Ilyenkor a testünkön keresztül visszatérünk a jelenbe, nem bízzuk magunkat a negatív forgatókönyveket előnyben részesítő ősi agyunkra, hanem visszakapcsolva a magasabb agyi működéseket, tudatosíthatjuk, hogy éppen mi történik. Azáltal, hogy működésbe lép agyunknak ez a része, tudatosulhat bennünk, hogy nem valós veszély fenyeget minket, vagy nem akkora, amekkora az önkéntelen stresszreakció lenne rá. Az is tudatosulhat bennünk, hogy saját gondolataink áldozatai vagyunk, tehát éppen érzelmi stresszbe rakjuk magunkat a rágódással, vagy a jövőn való aggódással.

A stressz nemcsak azt befolyásolja, hogy milyen minőségű életet élünk, hanem azt is, hogy meddig élünk! Ehhez a telomer kutatások szolgáltatnak alapot. A telomerek a minket alkotó kromoszómák végén találhatók, és azért szükségesek, hogy a sejtjeink osztódni tudjanak. A telomerek minden sejtosztódás által lerövidülnek, és amikor elfogynak, a sejt nem tud tovább osztódni. 2009-ben ennek felismeréséért Elizabeth Blackburn és társai Nobel díjat kaptak. Ez, a telomerek eltűnése, megállítja a növekedést, és közvetlenül hatással van az öregedési folyamatokra, tehát arra is, meddig élünk. Azt, hogy a telomerek a szerveztünkben hogyan, milyen ütemben fogynak el, befolyásolja, hogy mennyi stressznek vagyunk kitéve, és hogy a stresszel hogyan birkózunk meg.

Nem szabad lebecsülni az alvászavarokat, a kontrollálhatatlan evést, és a poszt elején felsorolt egyéb tüneteket. A stresszkezelés mindennapos tevékenység legyen! Az, hogy megiszunk egy teát csendben a munkahelyen (nem a számítógépünk előtt ülve!), hogy félretesszük a telefont a buszon, és nézve a tájat, befogadjuk a környezetünket, hogy este nem kapcsolunk be tévét, hanem csak fekszünk egy kicsit, apró dolgoknak tűnnek, de nem jelentéktelenek! Sőt! A mindfulness gyakorlásával együtt nagyon fontosak ahhoz, hogy kiegyensúlyozott mindennapokat teremtsünk magunknak.

Ha nincs időd, és úgy érzed, nagyon fáradt vagy, a következő gyakorlatokat ajánlom:

Talpak és légzés

A munkahelyeden, vagy bárhol, ahol ez a gyakorlat alkalmazható, ha stresszesnek érzed magadat, fókuszálj néhány pillanatig a jelenre. Először kapcsolódj lábakkal a földhöz, érintsék a talpak a talajt, húzd ki magadat, mintha a gerinced és a fejed egy fonálra lenne felfüzve. Érezd meg, ahogyan a talpak érintkeznek a talajjal. Vidd a figyelmedet a talpakra, és fókuszálj a kapcsolódási pontokra a talajjal. A tudatoddal körbe is rajzolhatod a talpak körvonalát. A lélegezetedet figyeld meg most: érezd meg, ahogyan beáramlik az orrodon (talán érzed a hőmérsékletét, a mozgását az orrlyukaknál), lemegy a torkon keresztül a tüdődbe, majd a hasadba. Lélegezz be és ki néhányszor. Most pedig kövesd a lélgezedet egészen le a talpakig, és a földbe és a földből lélegezz. Csináld ezt néhányszor. Most hozd a figyelmedet a körülötted lévő dolgokra: mit látsz, mit szagolsz, mit hallasz éppen? Mi lett más?

Csendes szemek

Ha egy hosszú, stresszes nap után csinálsz meditációt, vagy testpásztázást, a szemekre helyezett ujjak által kifejetett nyomás tud segíteni a kezdésben a legújabb agykutatások alapján. Csak csukd le a szemedet, és vidd a figyelmedet rájuk, és a jelenlévő érzetekre: tapasztalsz-e apró mozgásokat, feszülést, árnyakat és fényeket? Ezek annak a jelei, hogy megy benned a belső párbeszéd, hogy rohannak a gondolataid. A szem izmainak megfeszülése stimulálja a retinát, és ez okoz fénymozgásokat a szemekben. Ha tudatosítottad mindezt, hozd a két kezed ujjait a szemekre. Gyengéd nyomást gyakorolva a szemgolyókra, maradj így 5 percig. Utána kezdheted a meditációt.

HÍRLEVÉL-FELIRATKOZÁS
© Copyright - Mindfulness Tréningek