Útmutató a mindfulness gyakorlásához

A bevezető posztom után, ebben az írásban a mindfulness-szel kapcsolatos gyakori félreértésekkel és a gyakorlati kérdésekkel foglalkozom. Mit jelent a mindfulness a gyakorlatban? Miért nem (csak) azt jelenti, hogy a légzésünket figyeljük? Miért nem nevezhető (minden esetben) mindfulness-nek egy gondtalan biciklizés a madárcsicsergés közepette? Miért nem relaxálunk a mindfulness gyakorlása közben? És miért nem keresünk közben válaszokat, és tesszük fel azt a kérdést, hogy miért? De ez az írás azokról a kihívásokról is szól, amelyek miatt általában félbehagyjuk a gyakorlást, és amelyekkel lehet, hogy te is találkoztál már.

Közös emberi tapasztalásunk, hogy általában a múlton rágódunk, álmodozunk, vágyakozunk, vagy kapaszkodunk a jóba,

és valószínűleg neked is ismerős az is, hogy gyakran előre félünk dolgoktól. Ahogyan a múltkori posztomban írtam, ezek a körök mind a fejünkben futnak (mindannyiunk elméjében), viszont az agyunk nem tesz különbséget a valóság és az elgondolt sztorik között. Így tehát ha egy nehéz meetingtől tartunk, a szervezetünk úgy reagál rá, mintha már ott lennénk. Ezért szoktuk mondani, hogyha reggelente, zuhanyzás közben már előre gondolkozol a munkádon, az olyan, mintha beinvitálnád a kollégáidat a fürdőszobába. 

Alapvető emberi tulajdonságaink közé tartozik a felkészülés a legrosszabbra, ami egy túlélést segítő ösztön. Észreveheted például azt, ahogyan A-ból Zs-be ugrasz másodpercek alatt, és egy kis kellemetlenségből kataszrofizálás újtán a legrosszabb forgatókönyv jön ki. Elménk előszeretettel változtatja, torzítja el a tényeket a saját elképzeléseinknek és tapasztalatainknak megfelelően, ami ítélkezést eredményezhet és a berögzült, nem feltétlenül jó szokások megtartását. Viszont ha valójában valami nehézség merül fel, hajlamosak vagyunk elkerülni és elnyomni az azzal járó érzéseket, amellyel csak tovább tápláljuk magunkban azokat. Tipkusan elnyomott érzés a bennünk lévő düh, ami valahol, valamikor viszont azért kibukik: egy nagyobb veszekedésnél vagy akár fizikai szinten feszültség formájában. Lehet, hogy azt is észrevetted már, hogy stresszes helyzetben a kellemetlen dolgokat felerősítjük, de a kellemes aspketusait a tapasztalásunknak (pl. azt, hogy lélegzünk, tehát életben vagyunk.) nem vesszük észre, vagy adottnak vesszük. Emellé jön még az a mostanában teljesen csúcsra pörgetett hozzáállás, hogy meg kell mindent oldani, legyen egy akciótervünk, egy válaszunk mindenre, ami azt eredményezi, hogy állandó belső párbeszédben vagyunk magunkkal (“hogy kellene? “hogy kellett volna?”), ki akarjuk gondolkodni a dolgokat, és nem hagyunk időt a nagyobb kép meglátásra, hanem azonnal ráugrunk valami “megoldásra”, ami nem a jelen helyzetből táplálkozik, hanem előzetes ítélkezésből és az agyunk alapvető ösztönei által irányítva.

Azt szoktuk mondani, hogy amikor elkezdjük gyakorolni a mindfulness-t, lehozzuk saját magunkat a fejünkből a földre, vagy visszatérünk a testünkhöz. Ahhoz, hogy a jelenhez kapcsolódni tudjunk, a testtudatosságunkat és a koncentrációnkat kezdjük el fejleszteni. Az előbbi azért nagyon fontos, mert testünk azonnali jelzőszerkezetként működhet stressz, feszültség és kellemes tapasztalás esetén is, amelyek felett általában átsiklunk akkor, amikor a fejünkben vagyunk. Minden érzelemnek azonnal van lenyomata a testünk minden sejtjében, stresszreakció esetén ez többek között a légzés és a szívverés felgyorsulását, izzadást, gyomorremegést jelent. De ha például most egy kellemes emlékre gondolsz, talán érezheted, ahogyan melegség önt el, és ellazul a tested.  A figyelem lehozása a földre (=földelés) pedig egész egyszerűen azt jelenti, hogy megérezzük, ahogyan a talpunkkal a földet érintjük. Ez is egyfajta testi kapcsolódás, csak itt még bejön a föld is, ami a stabilitás érzését eredményezheti. A testünk figyelése viszont nem relaxációt jelent, és soha nem mondjuk senkinek, hogy érezd meg, ahogyan ellazulsz, mert az már a dolgok megváltoztatása lenne: mi csak figyeljük, ahogyan feljönnek az érzetek. Mondjuk maga a figyelem sokszor relaxált állapotot idézhet elő.

A koncentrációnkat a légzés követésével is fejleszthetjük.

Azért a légzéssel, mert az mindig mindenkinél lehetséges, még a fizikalilag sérült, vagy krónikus fájdalommal élők esetében is. A légzés figyelése le tudja lassítani annak sebességét, habár nem ilyen céllal kezdjük el figyelni. Sok meditációs iskolában a has környékére fókuszálnak, és figyelik annak emelkedését és süllyedését: ha ez megtörténik, az valószínűleg azt jelenti, hogy a légzésünk hosszú és nyugodt (míg stressz esetén a lélegzet útja rövid, nem jut le a tüdő aljáig, a “hasba”, csak a tüdőcsúcsba).

A mindfulness: látni, és annak a tudatosítása, hogy látunk.

Nem egyszerű koncentrációfejlesztésről van szó; a mindfulness egy látásmód, ami segít minket abban, hogy a gyakorlás közben kifejlesztett éberséget a mindennapokban is alkalmazzuk. A hétköznapi életünkben tele vagyunk érzelmekkel, reményekkel, félelmekkel, dühvel, vágyakkal, ítélkezéssel, gondolatokkal, testérzetekkel, és ezek tudatosítása fogja meghozni a szabadságot arra, hogy egy-egy szituációban megválasszuk a reakciónkat. Vajon a gondolataim irányítanak engem, vagy meg tudom látni az automatikus reakcióimat, és tudok-e változtatni rajtuk? Leszögezném, hogy ez nem könnyű. Ezért mondjuk azt, hogy a mindfulnesst lehetőleg mindennap gyakoroljuk, főleg a kezdetekben. Ha lehet, legalább 10 percet szánjunk rá.

Mit érdemes még megfogadni?

  • Határozz meg egy fix időpontot, amikor gyakorolsz! Ez segíti a rutin kialakítását.
  • Segíthet, ha van egy fix helyszín is, amit ismresz, és ahol biztonságban érzed magadat.
  • Amikor leülsz, hagyj egy kis időt arra, hogy megfogalmazd magadnak, mi a szándékod a gyakorlással. (Testpásztázásnál például sokszor azt mondjuk, hogy visszatérünk a testünkhöz, de sosem azt, hogy jobban akarom érezni magamat)
  • A testtartás erőfeszítésmentes legyen, de stabil, hogy a lélegzet akadálytalanul áramolhasson.
  • Döntsd el, mi a figyelmed tárgya, és arra fókuszálj a gyakorlat alatt: a testérzetekre, a légzésre, a gondolatokra, stb.
  • És, ha lehet, hozz barátságosságot az egész gyakorlásba, saját magad, és a tapasztalásod felé.

A mindfulness nem azt jelenti, hogy megtisztítjuk a fejünket a gondolatoktól, vagy hogy hirtelen rózsaszín ködben kezdünk el úszni és mindent egy csapásra tisztán látunk. Az éberség akkor jelentkezik, amikor ülsz, és figyeled a légzésedet… közben elkalandozik a figyelmed (ez mindenkinél megtörténik), és te észre veszed, hogy elmerültél a gondolataidban. Ebben a pillanatban gyakorlod a jelentudatosságot, a pillanatban, amikor észre veszed, hogy gondolatspirálba kerültél, és amikor visszahozod a figyelmedet a légzésedre. A mindfulness gyakorlata tehát olyan, mint egy kerék, amelynek a közepében ülünk, és a küllők a gondolatok, az érzelmek, a hangok, stb, és mi észrevesszük őket, ahogyan forognak, de nem változtatjuk meg őket, mi csak ülünk, és nézzük őket.

A mindfulness-t lehet a mindennapi életünk során gyakorolni (pl.: evés, utazás, e-mail írás, fürdés közben) és fontos része a formális meditáció, amit ülő, fekvő, álló helyzetben vagy mozgás közben gyakorolunk.

A kihívások meditáció közben általában a következők:

  1. Elevszünk a gondolatokban.
  2. Többet, mást akarunk.
  3. Félelem, düh jön fel, amit el akarunk kerülni.
  4. Ugrál az energia bennünk, és nehéz koncentráltan létezni.
  5. Álmosság.
  6. Fájdalom.
  7. Kétely: “Ez nem működik.” “Mást is csinálhatnék.”

Mindezt mindannyian tapasztaljuk, még az is, aki évtizedek óta meditál. Fontos, hogy ezek nem problémák, hanem tudatosításra váró jelenségek, és nagyon javaslom a barátságos hozzáállás kialakítását velük kapcsolatban a gyakorlás alatt: légy magaddal szemben megbocsájtó, fogadd el, ha valami feljön. Maradj a létezés üzemmódban, és ne akard megváltoztatni azt, ami jön.

“Az akadály maga az út” – tartja a zen mondás.

Ezek mind a tapasztalás részei, és ha csak egy pillanatig tudunk velük maradni, már az is rendben van. Vegyük észre, ha ítélkezünk (“Ez jó most.” “Ezt nem szeretem.” “Béna vagyok.”), és próbáljunk friss szemmel és kedvességgel tekinteni a tapasztalásra.

Összegezve a mindfulness gyakorlása azért nem mindig egy gondtalan biciklizés madárcsicsergés közepette, mert egyrészt lehet úgy biciklizni, hogy nem vagyunk jelen, vagy csak a jóval vagyunk jelen, másrészt pedig a jelentudatosság ennél sokkal árnyaltabb. Talán ezért van az, hogy a gyakorlók meglepődnek a nehezebb tapasztalatásokon, és hetek, hónapok kérdése, amíg az elvárásokat, az ítélkezést és a változtatási kényszert maguk mögött tudják hagyni. Új dolgokat tanulhatsz meg egy mindfulness tanfolyamon, és sokszor mondjuk azt is, hogy a gyakorlás közben nem válaszokat találunk, csak jobban látjuk a kérdéseket. De ebben a gyors világban ez is egy óriási siker! Közben pedig észrevétlenül változol, és egy nyugodtabb életet formálsz magadnak.

(Ez az írás a Slow Budapest blogján, a Slow Blogon is megjelent, 2016. június 20-án.)

HÍRLEVÉL-FELIRATKOZÁS
© Copyright - Mindfulness Tréningek