A mindfulness története és hatásai

Kis történelem 

A mindfulness a meditáció nyugati társadalmakba való adaptálására tett kísérletként indult, és dr. prof. Jon Kabat-Zinn nevéhez fűződik. Ő és kollégái 1979-ben, a Massachusettsi Egyetem kórházának stresszcsökkentési osztályán kezdték el alkalmazni terápiás céllal olyan páciensek esetében, akik krónikus vagy halálos betegségekben szenvedtek, és meg kellett tanulniuk együtt élni ezzel. Az eredetileg molekurális biológusnak tanuló, majd a buddhizmussal találkozó, és jógát is oktató kutató arra kereste a választ, hogy vajon hogyan lehet enyhíteni a betegek azon szenvedésein, amelyeken a szokásos kórházi rendszer nem tud segíteni? (ugyanis a kezelések után továbbra is szenvedő betegek aránya egyébként nagyon magas, 80%-os volt) Egy 10 napos csendes elvonuláson jött az ötlet, hogy kidolgozza a 8 hetes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programját, amelyben heti egyszer együtt formális gyakorlatokat végez a csoport, amit azután otthon mindennap egyedül is elvégeznek a tagok, informális gyakorlatokkal együtt. A programot ma már börtönökben, iskolákban, cégeknél és a sportban is alkalmazzák, és trénereket is oktatnak e célból. Az MBSR program alapján 2001-ben Mark Williams, John Teasdale és Zindel V. Segal kidolgozta az MBCT-t, azaz a Mindfulness Based Cognitive Therapy-t depressziós betegek kezelésére. Ezt mostmár szenvedélybetegséggel küzdők, táplálkozási zavarral élők és szorongásos betegek esetében is alkalmazzák, és az Egyesült Királyságban bekerült a NICE (National Institute of Clinical Excellence), a brit állami egészségfelügyelet által ajánlott gyógymódok közé visszatérő depresszió kezelésére.


A mindfulness gyakorlása segít abban, hogy:

  • tudatában legyünk a jelen pillanatnak és a jelenlévő választási lehetőségeinknek
  • fejlesszük a koncentrációt, a figyelmet és a pozitív érzelmeket
  • abbahagyjuk a rágódást a múlton
  • ne stresszeljünk a meg nem történt dolgokon, a jövőn
  • ne vesszünk el a gondolatainkban
  • ne ítélkezzünk és méricskéljünk, feltételezve, hogy a körülöttünk lévő dolgoknak, embereknek, körülményeknek meg kell felelniük egy belső vagy külső sztenderdnek
  • csökkentsük a stresszt
  • növeljük az együttérzést magunk és mások iránt
  • elmélyítsük a kapcsolatainkat

És ebből fakadóan közvetten még sok-sok más dologban. Általában három kérdés merül fel vele kapcsolatban: miért segít ennyi mindenben? Hogyan is néz ki a gyakorlatban? Ha ennyire jó, miért nem csinálja mindenki? Ebben a posztban az első kérdéssel foglalkozom.

Egybemosódik a valóság és a képzelet

Felmérések bizonyítják, hogy az agyunk nem ismer különbséget a valóság és a képzelet között. Ennek eredményeképpen, amikor ellepnek a gondolataink, tehát a múlton rágódunk (például: “ha visszamehetnék ahhoz a beszélgetéshez, én most jól megmondanám neki ezt és azt, és akkor ez és az történne és….”) vagy a jövőn stresszelünk, és belekerülünk a gondolatspirálba (például lefekvés után, elalvás előtt), minden valóságosnak tűnik, ráadásul a legkisebb rossz hír is katasztrofálissá tud nőni, amit minél inkább kontrollálni szeretnénk (a gondolatainkkal), annál nyomasztóbbá és ellenállóbbá válik. Mindez szükségtelen stresszhez és a kontrollnélküliség érzéséhez vezethet.

Ilyenkor érdemes feltenni azt az egyszerű kérdést, hogy vajon most a jelenben vagyok, vagy a gondolataim irányítanak? És anélkül, hogy elméláznánk azon, mit is jelent a jelen, a figyelmünket elkezdhetjük koncentrálni rá. Jól tud működni néhány mély, a hasba vagy egészen a lábfejünkig lekísért lélegzetvétel, miközben követjük a levegő be- és kiáramlását (könnyítésként lehet mondani is magunkban: belélegzés-kilélegzés).

A robotpilóta berepülésre kész

A mindfulness-szel kapcsolatban érdemes a cselekvésüzemmód és létezésüzemmód közötti különbség megértése is. Amikor cselekvésüzemmódban vagyunk, az azt jelenti, hogy automatikusan végezzük a dolgainkat, pl.: fogmosás, felöltözés, de egyeseknél akár komplexebb dolgok is mennek különösebb figyelem nélkül, mint az autóvezetés, vagy a gyereknek a meseolvasás. Ezek rutinszerűen ismétlődő tevékenységek, amelyeket azért tudunk már automatikusan csinálni, mert sokszor csináltuk őket. Célunk mindezzel, hogy energiát spóroljunk és növeljük a hatékonyságunkat. Viszont manapság (tekintsünk csak végig a mindennapjainkon) az életünk nagy hányadát ebben a robotpilóta üzemmódban töltjük, hiszen rengeteg dolgot próbálunk elintézni, besűríteni egy napba, és úgy tűnik, csak így tudjuk hatékonyan elvégezni őket. A sok automata üzemmódban végzett tevékenység azonban azt jelenti, hogy állandósul bennünk az elintézős attitűd, amikor a dolgoknak mindig csak a végére akarunk érni, ki akarjuk azt pipálni, majd menni tovább. Ilyen körülmények között sosem éppen azzal foglalkozunk, amiben vagyunk, hanem mindig előre tekintünk, mindig másra, többre, jobbra vágyakozunk, ergo nem elégszünk meg azzal, ami van. Ebben a helyzetben rugalmasságnak, elfogadásnak aztán helye nagyon nincs, hiszen nem férnek bele a nagyobb kanyarok, körök, a kérdéseken és válaszokon való elmélkedés. Ha porszem kerül a gépezetbe, az felháborodást vált ki, és azonnali változtatási kényszert indít el bennünk. A változtatás, és mint Farkas Martin a stresszel foglalkozó cikkében írta, a problémaközpontú megközelítés nagyon jó dolog bizonyos helyzetekben, de amikor a dugóban ülünk, vagy elvitték előlünk az utolsó szendvicset a büfében, netán komplikált főnökkel küzdünk, tehát amikor nem tudunk változtatni a dolgokon, nem érdemes alkalmazni. Ilyenkor minél inkább meg akarjuk racionálisan oldani, “kigondolkodni” a helyzetet, annál inkább belehergeljük magunkat. Nem működik a racionalizálás akkor sem, ha valamilyen probléma, helyzet állandó jelleggel feljön, és úgy érezzük, sosem tudunk kikeveredni belőle – mert annak valószínűleg mélyebb, érzelmi okai vannak. Ahogyan a megfoghatatlan dolgok, érzések esetében is sokszor érezzük azt, hogy hiába próbáljuk kitalálni, mi lehetett a gond, vagy a megoldás, nem megy.

Ilyen esetekben javasolt, ha létezés üzemmódba kapcsolunk át. Ebben az állapotban csendben, magunkra koncentrálva, a dolgokat csak megfigyeljük: azt, ahogyan keletkeznek, ahogyan felerősödnek, ahogyan lecsillapodnak. Itt olyan dolgokról van szó, amelyekre amúgy nem figyelünk: vajon milyen érzést vált ki belőlem az, hogy eszem? Mi játszódik le bennem, amikor az asztalhoz ülök? Vannak-e testérzetbeli változások? Melegség önt-e el, vagy fázni kezdek, netán fájdalmat érzek a testem valamelyik pontján? Milyen gondolatok jönnek a felszínre? Ezt hívják tudatosításnak, ez tud minket berántani a jelenbe, és így segíteni kapcsolódni saját magunkhoz, az életünkhöz. Félreértés ne essék, ez nem mindig kellemes tapasztalás, hiszen ha a dühünket hagyjuk feljönni (tudatosítjuk), az abban a pillanatban eléggé elsöprő erejű is lehet, ám a jó hír az, hogy viszonylag hamar el is hagy minket az érzés. A tudatos jelenlét gyakorlásának segítségével meg tudjuk választani, hogyan reagálunk a dolgokra ahelyett, hogy automatikusan irányítana bennünket a múltbéli tapasztalásunk.

“A jelen pillanata az egyetlen pillanat, amelyben változni és változtatni lehet.”

– mondja dr. prof. Jon Kabat-Zinn. Amikor jelen vagyunk, máshogyan ítéljük meg a dolgokat, és meghalljuk az elnyomott érzéseket, gondolatokat, amelyek a felszínre jönnének mondjuk betegség formájában. Meglátjuk a kellemes, örömöt adó dolgokat, amelyek fölött a rohanásban elsiklanánk, és hála és nyugodtság szállhat ránk. A tudatosítás, azáltal, hogy nem hagyjuk, hogy elsodorjanak az automatikus reakcióink, tehát nem azonosulunk velük, segíti megtörni a tépelődés ördögi körét, segíti a stresszreakció kikapcsolását és a csillapítóválasz beindítását. És így jutunk el oda, hogy miért segít a mindfulness a stressz csökkentésében, a kiegyensúlyozottság növelésében, a lassú, nyugodt mentális állapot kialakításában. Mivel a stressz állandóan körülvesz minket, ezért elfutni előle nem lehet, befolyásolni szintén nem tudjuk. Nem tudunk fizikai aktivitással sem válaszolni rá sokszor, mint az őseink tették, de a hozzáállásunkat és a stressz kezelését meg tudjuk változtatni. És erre jó módszer a mindfulness.

Rendszeres gyakorlásával (ma már bizonyítottan a 6-8 hetes MBSR tréningeken való részvétel után) képesek vagyunk befolyásolni az agyunk működését, és jobb működésre tudjuk azt késztetni. Fiziológiai változások indulhatnak meg, az agytevékenység a jobb prefrontális kéregből a bal felé mozdul el, ahová a pozitív érzelmek megélése és a negatív érzelmek kezelése köthető. A rendszeres éberségmeditáció elő tudja idézni az érzelmekkel kapcsolatos agyterületek, az érzelmi intelligencia növelését, javítja az immunrendszert, és csökkenti a vérnyomást.

Ezek az eredmények és hatások engem a kezdetektől magával ragadtak, és anno már alig vártam, hogy csináljam is a gyakorlatokat. Ekkor jöttek azután az igazi felismerések és olyan tapasztalások, amelyekben azelőtt nem volt részem. Ma már elmondhatom, hogy a mindfulness és a buddhista meditáció gyakorlásának hála, sok pozitív változásban, vagy hasznos felismerésben volt részem. De a legfontosabb, és ezt mondják a mindfulnessről, tudatosabb lettem, megtanultam figyelni magamat és a helyzeteket, és nagyra értékelni a jelent. A mindfulnesst alapvetően könnyű elsajátítani, viszont egy életen át tart a gyakorlása, tehát nem éri semmit az, ha ismerjük a módszertant anélkül, hogy nem szánnánk időt a feladatokra. Olyan mint a nyelvtanulás, vagy a tested edzése: a tudás vagy az izmok edzés nélkül elvesznek, elsorvadnak. Tapasztalataim szerint így tehát a legnagyobb kihívás a mindfulness-szel kapcsolatban a mindennapi gyakorlás. Erről, a buktatókról, és a tippekről, illetve arról, hogyan lehet percekig enni egy mazsolát, vagy tudatosan rendet rakni az asztalunkon a legközelebbi alkalommal fogok beszámolni.

További magyar nyelvű ajánlott irodalom a témában:

Jon Kabat-Zinn: Az éber figyelemről örök kezdőknek (URSUS LIBRIS kiadó, 2013) ill. Bárhová mész, ott vagy (URSUS LIBRIS kiadó, 2009)

Dr. Szondy Máté: Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája (Kulcslyuk Kiadó, 2012)

Anna Black: Tudatos jelenlét – Mindfulness a mindennapokban ill. Tudatos jelenlét a munkában (Partvonal könyvkiadó 2015)

(Ez az írás a Slow Budapest blogján, a Slow Blogon is megjelent, 2016. február 27-én.)

HÍRLEVÉL-FELIRATKOZÁS
© Copyright - Mindfulness Tréningek